こんばんは、Jrです。
今回はタイトルの通りですが、真面目にダイエットを開始して一カ月以上経過し、若干の成果も出始めてきたので、ダイエット中にしてきたことを振り返ってみたいと思います。
筆者のスペック
まずは自分の身長や体重、それから今までの運動経験なんかを紹介したいと思います。
自分が体重を毎日測り始めたのが3/17で、その時の自分のスペックは以下の通りです。
| 年齢 | 27歳 |
| 身長 | 173cm |
| 体重 | 69.6kg |
| 運動歴 | 中学高校大学全て帰宅部！ |
まず真っ先に思うのがこいつ運動してねえなってことですね。
ちなみに小学生の頃は割と活発に外で遊んだりもしてたんですけど、中学生になってからは本当に運動しなくなりましたね。
それが関係しているのか、中学生までは太っているどころかむしろ痩せ気味だったんですが、高校生くらいの時に一気に太ってしまったんですね。
具体的にどれくらい増えたかと言うと、ピークの時は大体85kgでしたね。確か高3くらいのときだったかな。
そこから緩やかに落ちて行って、ここ1,2年は大体70～72kgくらいをうろうろしていました。
特別何かをしたわけでもなくこのくらいの体重までは落ちたのですが、恐らくこれは大学が家からそこそこ遠く、通学で意外と歩いていたのが原因なのではないかと考えています。
記録を付け始めたときは70kgを少し下回っているのですが、実は運動自体は2月の頭くらいから少しずつ行っており、その影響も少しはあるのかなと思っています。
意識して運動し始めた時期と体重を測り始めた時期が一カ月半ほどずれているのが少し気になりますが、まあ仕方ないですね…。
記録を付け始めてからの体重の推移
続いて、記録を付け始めてからの体重の推移を見てみましょう。以下のグラフが体重の推移のグラフとなります。
スタートが03/17で、その時の体重が69.6kg、そしてこの記事を書いている4/24の体重が66.4kgとなります。
また、記録を付け始めてから一カ月経過した4/17日での体重は66.0kgだったので、記録してから一カ月で3kg以上減少していたことがわかります。
また、毎日減少しているわけではないですが、長い目で見たときに体重が減少していることもグラフから確認できます。
長い目で見たときは体重の変化が線形に近そうなので、線形回帰をしてみたりするのも、自分の体重の変化を理解する上でちょっと面白いかも。
また、細かく見てみると、少しの間微増や微減を繰り返した後に割と大きく減少する、と言った落ち方をしているのも少し面白いですね。
この落ち方は自分だけなのか、それとも割と一般に成立するのか少し気になったり。
自分の場合BMI22となる体重が65.8kgなので、65.7～66kgくらいをキープすることを目標にしようと思っていて、そうするといい感じの体重になってきたなって感じがしています。
ここ数日は少し食べすぎているためか、体重が増えてしまっているので少し落とす必要があるんですけどね…。
ちなみにBMIとは、Body Mass Indexの略で、肥満度を測る一種の指標として知られています。
BMIは、身長を
m、体重を
kgとしたときに、
により計算されます。今度できそうだったらBMI自動計算ツール作ってみますね。
ダイエット中に行ったこと
さて、いい感じに目標としていた体重に近づいてきたわけですが、じゃあ実際にダイエット中にしたことについてまとめてみたいと思います。
自分がダイエット中にしたことは、
- 自宅での自重を使ったトレーニング(自重トレ)
- 通学時に一駅余分に歩く(研究室に行けていた頃)
- 自宅での有酸素運動
- 少しの食事制限
になります。
…当たり前のことだと思いましたか？
そうなんです、当たり前の事しかしていないんです。そして当たり前のことをきちんとできれば体重は確実に落ちるんです。
以下で各項目をもう少し具体的に見てみましょう。
自重トレーニング(筋トレ)
ダイエット時おける筋トレの役割はいくつかあると言われていて、例えば
- 筋肉を付けることで基礎代謝を上げる。それにより日常生活における消費カロリーが増える
- 体重が落ちる際少なからず筋肉も低下するが、筋トレをすることで筋肉の低下を抑える
などがあります。
自分はただ体重を落としたいと言うより、体を引き締めたいと思っていたので筋トレを行いました。
また、めちゃくちゃムキムキになりたいという願望もないので、自重でのトレーニングをチョイスしました。決してジムに行くのが億劫だったとかダンベルを持っていないといった理由ではない
具体的なメニューに関してはダイエット初期の頃から3月の半ばくらいまでは迷走しながら色々やっていました。
具体的には
- YouTubeで筋トレ動画を観ながら一緒に筋トレする
- バーピーチャレンジ
- いくつかの筋トレを組み合わせたHIITトレーニング
- プリズナートレーニング
を組み合わせたりしつつ試しました。
YouTubeの筋トレ動画
これは現在も行っていることですが、筋トレ系の動画をYouTubeで調べ、同じメニューを実行しました。
様々な筋トレYouTuberの方がいるのですが、個人的によく使用させていただいているのがメトロンブログさんと言う方の動画です。
この人のチャンネルは自重トレーニングの挿画が非常に充実しており、また回数ではなく秒数により組まれたメニューが多いので、自分のペースで鍛えられるのも筋トレ初心者の自分には非常にありがたかったです。
例えばこの動画なんかはとてもおすすめです。
バーピーチャレンジ
バーピーチャレンジとは、以下の様に回数を増やしながらバーピーを行い、最終的には1日に100回行うことを目指したチャレンジです。
1日目に5回バーピーを行うことからスタートし、2日目は10回、3日目は15回、4日目は20回と回数を増やしていき、5日目は休息日とします。
6日目は20回、7日目は25回、8日目は30回、9日目は35回、10日目は休息日で、以下同様に回数を増やしていきます。
バーピーは以下の様にして行います。
- 直立した状態からスクワットの要領で腰を落としていきその場にしゃがみ込む
- 両手を地面につき、両足を後ろに伸ばして腕立て伏せの姿勢になる
- 足を曲げて2. の姿勢に戻る
- 立ち上がりながら両手を伸ばし頭の上で手を叩く
- 1. に戻り繰り返す
自分がこのチャレンジを行った理由は、チャレンジを通して身体にどのような変化が起こるか見てみたかったからですが、自分の場合はあまり変化を感じることはできませんでした。
ただし、このチャレンジにより体力はついたと思いますし、バーピー自体は現在も以下で説明するHIITの種目として行っています。
HIITトレーニング
HIITとはHigh-intensity interval trainingの略で、高強度の運動を何度か繰り返すトレーニングとして知られています。
自分がやったのは、
- 20秒全力で筋トレ
- 10秒休憩
を8セット繰り返すもので、これは特にタバタ式トレーニングなどと呼ばれています。
心拍数を上げた状態を保ち続けることが大切らしく、トレーニング終了後も脂肪が燃焼しやすい状態が継続されるとか。
HIITで行う運動は、どんな運動でもいいと思うのですが、できるだけ全身を動かせるほうが望ましいです。
種目としては例えば
- スクワット
- プッシュアップ(腕立て伏せ)
- バーピー
などが選ばれやすいです。
たった4分だし余裕じゃない？と思ったそこのあなた。是非バーピーをひたすら繰り返すHIITをやってみてください。
多分めちゃくちゃしんどいと思います。しんどくなかったあなたはかなり体力があります。
HIITに関しては現在も行っていて、主に筋トレ前に心拍数を上げる目的で使用しています。
プリズナートレーニング
これは自重トレーニングの本として筋トレ界隈で有名な本らしく、タイトルに惹かれて買ってみました。
実際かなり効果あるだろうなって思える内容が書いてあるし間違いなく良書だと思うんですが、いかんせん効果が出るまでの時間がかかりすぎるメソッドだったので、自分は途中から使わなくなってしまいました。
というのも、この本は年単位の時間をかけて強い肉体を手に入れる、と言うのが目的であり、早く体重を落としたいと考えていた自分には少し合わなかったからです。
方法論や考え方自体は好きだし、減量も落ち着いてきたのでまたやり始めてもいいかも。
三月半ば以降の筋トレ
三月半ば以降も筋トレを続けているのですが、それまでと違ってだいぶメニューが固まってきました。以下がメニューです。
- 月：HIIT、腹筋、胸
- 火：HIIT、腹筋、足
- 水：休息日
- 木：HIIT、腹筋、背中
- 金：HIIT、腹筋
- 土：休息日
- 日：HIIT、腹筋、全身
HIITはバーピーを繰り返すもので、部位別の筋トレに関しては大体メトロンブログさんの動画のメニューを行っています。
また、やけに腹筋が多いなと思われたかもしれませんが、これは自分が腹筋が大好きだから…ではなくて、これまたメトロンブログさんがサブチャンネルの方で腹筋一週間メニューと言うものをアップロードしており、それをずっと行っているからです。
腹筋一週間メニューはこちら
通学時に一駅余分に歩く
これに関しては有酸素運動を目的として実行しました。
有酸素運動は無酸素運動に比べて脂肪をエネルギーに変えやすい運動だと言われており、脂肪燃焼を直接狙うことが出来ます。
自分の場合は元々家から最寄り駅までが大体15分、駅から研究室までも15分ほどだったので、これだけで一日に一時間程度は歩いていました。
これを、家から駅まで行く際に、一つ遠い駅まで歩くようにしたことで家から駅まで歩く時間が15分から40分に増えました。
もちろん帰りも一駅早めに降りるようにしたので、合計で大体50分程度歩く時間が増えて、乗り換えで歩く分なども考慮すると、一日あたり2時間くらいは歩いていたかなと。
iPhoneの歩数計によると、大体一日15000歩ほど歩いていたようです。
ウォーキングは運動強度が低いので、これが有酸素運動として十分な分量だったのかは自分にはわかりませんが、少なくとも何もしないよりはマシだったのは間違いないです。
自宅で有酸素運動
コロナウイルスの関係で学校が立ち入り禁止なったことで、通学時間を有酸素運動に充てるのが厳しくなりました。
また、外でジョギングなどをするのもちょっと怖かったので、三月の後半くらいからは自宅での有酸素運動を始めました。
これに関しても基本的にYouTubeのトレーニング動画を活用していて、自分は特にMuscle Watchingさんの滝汗28分トレーニングシリーズを愛用させていただいています。
一分間の運動をぶっ続けで28種目行うシリーズで、正直相当しんどいし本当に滝汗になります。
でもしんどくないと効果は薄いと思ってるし、運動後の達成感も相当なのでヒイヒイ言いながらも続けられています。
有酸素運動を行う頻度としては、大体週に三日ほどで、筋トレとは違って明確なスケジュールは決めていません。決めたほうがいいんだろうけどね。
軽い食事制限
最後に食事制限についてです。
正直言うと体重を落とすのが目的なら、一番優先すべきは食事制限です。
糖質は完全にカットするのは良くないので多少は食べつつ、高タンパク低脂質の食事を心がけ野菜もしっかり食べる。
…言うのは簡単だけど実際中々難しいですよね？実は僕も全然徹底できていません。
特に一人暮らしじゃない人にとっては、食事を徹底するというのは現実的じゃないと思います。
朝や昼は自分でコントロールできるとしても、夕飯は自分の都合だけでは中々決められないでしょう。
家族が作ったご飯を「ダイエット中だから…」と言って残したりするのは非常に心苦しい。
じゃあ食事に関しては諦めたのかと言うと、もちろんそんなことはありません。
そこでどうしたのかと言うと、
- 一日の摂取カロリーの目安を計算し、
- 朝、昼のカロリーをコントロールすることで目安としているカロリーを超えないようにする
という方針で緩やかな食事制限を行いました。
まず、摂取カロリーの計算はこちらのサイトを参考に行いました。
こちらは自分の年齢や運動量を基に、一カ月で3㎏体重を落とすには1日の摂取カロリーをどの程度にすればいいかを計算してくれるサイトです。
自分の場合は、目安が1950kcalだったので、キリ良く2000kcalを1日の摂取カロリーの目安としました。
そして、夕飯での摂取カロリーを1000kcalと仮定して、朝および昼食時の摂取カロリーを1000kcalに抑えるようにしました。
ちなみに夕飯の1000kcalという見積もりはかなり余裕のある見積もりなので、実際の1日の摂取カロリーは1500程度になったりすることもありました。
また、この記事を書いてて気づいたのですが、自分が食事制限をし始めたのは体重を毎日測るようになってからなんですよね。
そして、食事制限を始めてから1カ月できちんと3㎏体重が落ちているので、カロリー計算をするのってダイエットにおいて非常に大事なんだなって再認識できました。
本当は夜は炭水化物を抜くとか色々と食事制限の仕方もあると思うのですが、家族がいて夕飯の自由度が高くない場合などは自分の方法も悪くないのではないかと思っています。
今後の目標
体重自体は大体理想的な数値になってきたのですが、残念ながら体脂肪は体感あまり落ちていない気がしています。
うちの体重計の体脂肪率表示がどうも故障してるっぽいので正確なことは言えないのですが…。
もちろん、全く落ちていないということはないと思うのですが、まだまだぷよぷよしています。
なので、これからは体重を落とすというよりも体脂肪を落とすということに注意を向けていきたいと思っています。
また、筋肉量も少ないのでこちらももう少し増やせたらなぁと。
具体的には体重は65.8㎏程度で体脂肪15%くらいを目指したいと思います。
まずはしっかり体脂肪率測れる体重計買わないとなぁ…。
ではまた。
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